Adaptando-se aos Treinos

Se você chegou até aqui, é porque tem sede de conquista, pois imagino o quanto foi desafiador iniciar seus treinos e, pior ainda, manter a regularidade diante as diversas dores, contratempos, etc. Nesse período de adaptação, o importante é dominar o corpo e a mente para continuar, pois tão logo seu organismos se adapte, a continuidade será prazerosa.

Caso você seja marinheiro de primeira viajem neste portal, saiba que tenho uma série de artigos sequenciais que lhe proporcionarão um entendimento de como programar seu treino, objetivando a aprovação no teste de aptidão física. Sendo assim, sugiro que os leia para seguirmos juntos, cumprindo cada meta rumo ao objetivo.

No artigo anterior (Iniciando os treinos), falei sobre a corrida de resistência, pois esta modalidade é exigida em todas as instituições, e a valência física (resistência aeróbia) adquirida nesta prova é a base para o aumento de performance nas outras provas/valências como: força, potência, velocidade, resistência anaeróbia, etc.

Seria muito bom se houvesse apenas um teste por instituição, mas como a vida de concurseiro “não é moleza”, sabemos que outros testes são inclusos no certame e os que mais aparecem são: abdominal, flexão de cotovelo e barra fixa.

Vamos nos ater somente ao teste de abdominal neste artigo?

Para um trabalho eficaz nesta modalidade, temos que conhecer alguns tipos de exercícios como: abdominal supra, abdominal infra e abdominal oblíquo que, dentre diversas formas de fortalecer a parede abdominal, são as mais utilizadas:

Abdominal

O que vejo muito nos treinos de candidatos que se aventuram em uma preparação sem orientação técnica é tentar conseguir os índices exigidos através do treino “erro/tentativa”, o que significa dizer que o aluno treina o abdominal da mesma forma que será cobrado no dia do teste, então ele executa o tempo e as repetições exigidas toda vez que vai ao treino. Desta forma, ele até terá ganho de performance, mas vai demandar um tempo maior. O ideal é que faça trabalho de fortalecimento e resistência abdominal.

Informo que para ganho de tônus e obtenção de hipertrofia é necessário trabalharmos as porções (supra, infra e oblíquo), pois diminuindo a amplitude do movimento, teremos uma maior concentração de esforços na musculatura.

Faça 3 séries de 8 a 12 repetições para supra, infra e oblíquo. Entre as séries, dê 45 segundos de intervalo. Você poderá realizar este treinamento ao longo do dia (3 séries manhã, tarde e noite) em casa mesmo. Caso o número de repetições não esteja adequado à sua condição física, você poderá aumentar caso esteja executando com facilidade ou até mesmo diminuir, caso esteja enfrentando dificuldade.

Agora, já temos em mãos um bom treino para corrida e abdominal. Sendo assim, treine num dia a prova de corrida e no outro as séries de abdominais.

Concluo convidando-o a nos acompanhar por aqui, pois no próximo artigo falarei sobre adaptação e as provas de barra e flexão de cotovelo.

Forte abraço, desejando bons estudos e bons treinos.

Elon JuniorElon Junior é subtenente do CBMERJ, Coach Físico para Concursos, palestrante e autor do livro “Preparação Física para Concursos”

www.facebook.com/elonjuniorprofessor

qui 19 dez/2013

Dicas de Filmes 03 – Compramos um Zoológico

Salve, salve, Concurseiros!

Peço desculpas por minha ausência neste último mês. Vocês sabem, às vezes a vida fica um tanto quanto enrolada e não conseguimos dar conta de todas as nossas tarefas.

Mas, chega de “historinha”! Neste meio tempo assisti a um verdadeiro tesouro, e venho aqui partilhar com vocês:

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Compramos um Zoológico

Sinopse: 

Benjamin Mee (Matt Damon) sempre foi um escritor ávido por aventuras. No entanto, a maior de sua vida começa quando ele se vê jovem, recém viúvo e com um casal de filhos para criar. Com diversos problemas para suportar essa nova condição, Benjamin ainda é forçado a se mudar de sua atual casa. É neste ponto que sua vida se modifica completamente. Após procurar por todas as casas da região, sua última opção é uma espécie de rancho. Com uma pequena filha e um adolescente, além da necessidade de modificar totalmente sua atual realidade em uma tentativa de aplacar a dor causada pela morte de sua querida esposa, Ben se encanta pelo local e decide prontamente se mudar pra lá. O ‘pequeno detalhe’ que ele não sabia: o tal rancho era um zoológico, caindo aos pedaços e com funcionários extremamente excêntricos.

Indicado para:

Quem está procurando algo leve e inspirador.

Este filme se encaixa perfeitamente em um gênero de que gosto muito: o de excelentes filmes que, no entanto, são pouquíssimo conhecidos. Apesar de possuir dois protagonistas de peso (Matt Damon e Scarlett Johansson) e um excelente diretor (Cameron Crowe de “Vanilla Sky”), este é um longa metragem que não obteve resultados expressivos no cinema. Quando o aluguei para assistir, o fiz de forma despretensiosa e, qual não foi minha surpresa ao me encantar pelo filme. “Compramos um Zoológico” é um representante de qualidade daquele que chamo ‘cinema pipoca’ – aquele tipo de cinema feito apenas para divertir, sem histórias e roteiros complexos. O filme aborda alguns temas como ‘relação pai e filho’ e ‘aceitação de perdas na vida’ de uma forma leve e ao mesmo tempo emocionante. Deixo registrado aqui também o destaque para a pequena Maggie Elizabeth Jones que, no papel da filha de Benjamim, demonstra uma atuação incrível para uma criança e impressiona toda vez que aparece em tela.

Ficha Técnica

Título Original: We Bought a Zoo

Origem: EUA, 2011

Duração: 124 minutos

Direção: Cameron Crowe

Música: Jon Thor Birgisson

Elenco: Matt Damon, Scarlett Johansson, Thomas Haden Church, Colin Ford, Maggie Elizabeth Jones

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Pedro Melo é produtor e cinéfilo.

qui 12 dez/2013

Quanto você está disposto a investir no seu sucesso?

A cada ano, milhões de pessoas entram no mercado de concurso público, dispostas a tentar uma vaga. Elas desejam, realmente, conquistar segurança, bom salário e qualidade de vida. Mas, a cada ano, a grande maioria dessas pessoas desiste e retorna para a sua vida, porque consideram que é muito difícil atingir o sonho.

É nesse momento que se diferenciam os que vencem daqueles que apenas desejam. Porque o sucesso, em qualquer área, demanda esforço. E nos concursos públicos não é diferente.

Concurseiro de verdade sabe que é preciso dormir muito menos do que gostaria (mas não menos do que 6 horas, para não prejudicar a memória), abrir mão de quase todo lazer e convívio com família e amigos, estudar durante horas, frequentar aulas aos sábados (chova ou faça sol), não gastar tempo em facebook ou outras redes sociais (exceto se for para falar de matéria). A vida fica sem graça, só se fala e pensa em concurso. E, muitas vezes, ainda precisamos lidar com as cobranças da família, a chacota dos amigos, nossos medos e inseguranças. E o dinheiro curto, o concurso demora a sair ou sai antes do esperado, incluem disciplinas novas e a gente se vira pra dar conta de tudo da melhor forma até a prova. Ficamos cansados. Muito cansados.

Mas, sabemos aonde queremos chegar. E vamos fazer o que for necessário para isso, custe o que custar, leve o tempo que levar, porque temos consciência de que o prêmio conquistado será usufruído pelo resto da vida.

Você está disposto a isso?

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seg 25 nov/2013

Iniciando os Treinos

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Agora é a hora de separar o “joio do trigo”. Digo isso pois, após sugerirmos no artigo anterior algumas baterias de exames/testes e separar o material esportivo para iniciarmos os treinos, entraremos numa fase de duas semanas aproximadamente de desconforto, desânimos e dores. Tudo previsto por nós, profissionais de educação física, nesta fase (inicio de treino) para quem tem uma meta, a de vencer no teste de aptidão física do concurso almejado.

Entretanto, nesse período muitos deixam falarem mais alto os desafios e procrastinam seus treinos para após a aprovação na primeira fase, que é a parte teórica. De antemão, digo que este é um erro clássico que trará consequências trágicas, e uma delas poderá ser a inaptidão no TAF e, pior ainda, a não conquista da vaga na instituição que você escolheu como carreira profissional.

Mas, sabedor que os seguidores da Lia Salgado que estão lendo este artigo neste momento”são brasileiros, e como bom brasileiro não desiste nunca”, logo, são os “trigos” desta safra,vamos ao que interessa: a programação dos treinos.

Hoje, irei me ater ao treino de resistência aeróbia, através da corrida, pois em todas as instituições que cobram o TAF você encontrará a corrida de resistência/corrida de 12 minutos.

Temos como exemplo o edital da Comlurb (Companhia Municipal de Limpeza Urbana), recém-publicado(04/11/13), onde aparece o teste de corrida; mas se seu edital ainda não foi publicado, oriento que tenha como referência o edital passado, pois quando há mudanças, o que é raro, as mudanças não são significativas, exceto a da Policia Federal do ano de 2009 em relação a 2004.

O importante é que você tenha alguns fundamentos bem definidos, para que minimize o risco à sua integridade física; são eles: princípio da individualidade biológica, o que significa que o seu treino não poderá ser igual ao de outra pessoa, pois precisamos levar em consideração fatores fisiológicos, psicológicos, sociológicos, ecológicos e morfológicos de cada indivíduo; princípio da adaptação, tempo que é preciso para o organismo se adaptar aos estímulos produzidos no organismo do atleta, situação em que a recuperação é de suma importância; princípio da sobrecarga, a coerência da aplicação da carga de treinamento de forma planejada e metódica; princípio de continuidade, evitar grandes pausas no treino (acima de 48 horas), pois prejudicará a fase da adaptação.

Com esses princípios bem definidos, seu treino a partir de hoje tem que ser de no mínimo 30 minutos. Isso mesmo, de 30′ a 60′. “Que isso, Elon, não consigo correr nem 3 minutos!”

Ouço muito estas expressões, mas lembre-se que recomendo o treino de 30′ e não correr 30′. Caso não consiga correr todo o tempo, intercale entre corrida e caminhada; caso seja só de caminhada, não tem problema, o importante é que saia da inércia e comece a se adaptar, para posteriormente correr por um tempo considerável. Isso melhorará sua capacidade cardiopulmonar, aumentando sua resistência aeróbia.

Sempre, nos treinos, registre seu tempo (intensidade) e a distância (volume) – esses dois parâmetros são de suma importância para ajustar seu treino na hora da sobrecarga. Neste momento é preciso saber também de outro princípio importante, que é o princípio da interdependência volume e intensidade, segundo o qual você só poderá mexer num ou no outro(volume ou intensidade). Exemplo: Caso você consiga correr/caminhar no período de 30′ uma distância de 3 km. Quando seu corpo/organismo estiver adaptado a este treino, você mexe da seguinte forma: ou mantém o tempo 30′ e aumenta o volume para 3,5 km. Ou diminui o tempo para 28′ e mantém a distância de 3 km.

Outrossim, afirmo que nada o(a) impede de treinar todos os dias se respeitar os princípios básicos da atividade física. Entretanto, sugiro aos iniciantes que treinem um dia sim, outro não. Para os “marinheiros de primeira viajem” lembro que na prática da atividade física não cabe o velho ditado “No pain, no gain” (Sem dor, sem ganho); lembre-se de que o intervalo (descanso) também é treino e é nele que há o ganho de performance.

Por último, acredito que em 1 semana de treino já será possível pensar na sobrecarga, mas não há um tempo pré-definido para isto, pois cada organismo responde de uma forma e uns terão facilidade em aumentar a intensidade do treino e outros não.

Caso precise de mais informações sobre como aumentar a carga do seu treino, deixo minha fanpage Elon Junior para juntos fazermos esse ajuste.

Forte abraço, desejando bons estudos e bons treinos.

Elon JuniorElon Junior é subtenente do CBMERJ, Coach Físico para Concursos, palestrante e autor do livro “Preparação Física para Concursos”

ter 19 nov/2013

Dicas de Filmes 02 – Diário de uma Paixão

Salve, salve, Concurseiros!

Minha primeira coluna foi um sucesso. Agradeço muito a todos.

Pela quantidade de visualizações pude perceber que realmente esta “relaxada” semanal pode ajudá-los a desestressar e, consequentemente,  manter a qualidade nos estudos.

Pois bem, vamos à dica da semana:

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Diário de uma Paixão

Sinopse: 

Em um asilo, um homem lê uma história para uma mulher, a qual possui graves problemas de memória devido a uma doença degenerativa. A história lida é sobre um casal, Noah e Allie, que se conhecem em um parque de diversões nos anos 40 e vivem uma paixão fulminante. No entanto, devido ao fato do rapaz ser um trabalhador braçal, a família da moça acaba por separar os dois, enviando Allie para morar longe. Noah escreve incessantemente para sua amada porém, suas cartas são interceptadas pela mãe de Allie, levando a moça a crer que Noah havia desistido dela. Após sete anos, com ela casada e ele completamente mudado devido às experiências vividas, eles se reencontram. Fica evidente a reciprocidade do amor dos dois e é neste ponto que Allie tem de tomar uma decisão que iria modificar completamente seu futuro.

Indicado para:

Qualquer pessoa que possua o mínimo de sensibilidade. Que fique bem claro: Romance não é nem de longe meu tipo de filme favorito. Porém, “Diário de uma Paixão” consegue ser mais do que um filme de gênero. É uma obra de arte com cenas inesquecíveis e atuações primordiais. Ryan Gosling faz seu papel de forma brilhante e mostra porque é um dos melhores atores da nova geração de Hollywood. Além de tudo, o filme tem uma mensagem belíssima que, no mínimo, vai fazer você refletir sobre alguns aspectos da vida. Para mim, é o melhor romance de todos os tempos. É a obra definitiva do gênero.

Ficha Técnica

Título Original: The Notebook

Origem: EUA, 2004

Duração: 123 minutos

Direção: Nick Cassavetes

Música: Aaron Zigman

Elenco: Ryan Gosling, Rachel McAdams, Gena Rowlands, James Garner, Joan Allen, Kevin Connolly

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Pedro Melo é produtor e cinéfilo.

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sex 25 out/2013

Como fazer um Plano de Estudos

Olá, Concurseiros!

No intuito de manter o dinamismo de minha coluna semanal, trouxe hoje uma entrevista que concedi à revista virtual Sapientía. Resolvi compartilhar com vocês pois achei o resultado muito bacana, com diversas dicas importantes para que possam seguir o caminho mais curto para a aprovação.

Vamos conferir?! (página 30 a 34)

Revista Sapientía – Edição 12 – Entrevista Lia Salgado

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qua 23 out/2013

Erros Públicos 03

Será que você acertou o nosso último desafio? Confira e continue treinando!

Correção do Erros Públicos 02:

Faixa Reversível

Dia Úteis

Das 16:00 às 20:30

 

Erros Públicos 03

03

 

 

ter 22 out/2013

Filmes!

Olá!

Iniciaremos hoje uma coluna nova da aba OUTROS CAMINHOS. Lembre que esta é a parte não relacionada aos concursos diretamente, mas voltada para os outros aspectos da vida.

Faz algum tempo que o Pedro Melo me passa indicações quentíssimas de filmes, entre novos, clássicos e “antigos garimpados”, nos mais variados tons. Para mim, acertou todas! Espero que inspire também os seus momentos de prazer e cultura. Divirta-se!

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Salve, salve, Concurseiros!

Fiquei muito honrado com o convite da Lia Salgado para ser colunista de seu blog. Não sou professor nem especialista de nenhuma área ligada ao mundo dos concursos; no entanto tratarei semanalmente aqui de um assunto igualmente importante para manter o rendimento nos estudos: o lazer! Toda sexta feira vou trazer uma dica de filme para que possam realizar um “relaxamento expresso” e recarregar as baterias para a semana. Vamos à primeira dica:

UP – Altas Aventuras

Sinopse: O filme conta a história de um amargurado e solitário senhor que, devido ao progresso de sua cidade, se vê expulso do local no qual viveu toda a sua vida. A solução encontrada por ele?! Mover a casa de lugar, da forma mais inusitada possível. Só não era esperado conhecer uma pessoa que mudaria sua vida neste processo…

Indicado para: Toda a família! O bacana da parceria Disney – Pixar é a criação de filmes visualmente impecáveis e com personagens muito carismáticos, fórmula certa pra manter a atenção das crianças. No entanto, mesmo se tratando de uma animação, o filme possui uma história densa, com momentos emocionantes que levarão até os mais “durōes” às lágrimas.

Ficha técnica

Origem: Estados Unidos, 2009

Duração: 96 minutos

Estúdio: Disney – Pixar

Música: Michael Giacchino

Direção: Pete Docter e Bob Peterson

Elenco: Edward Asner, Christopher Plummer, Jordan Nagai, Bob Peterson, Delroy Lindo, Jerome Ranft, John Ratzenberger, David Kaye, Elie Docter, Jeremy Leary, Mickie McGowan, Danny Mann, Donald Fullilove, Jess Harnell, Josh Cooley e Pete Docter

Pedro_MeloPedro Melo é Produtor e cinéfilo.

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sex 18 out/2013

Você tem tempo pra tudo!

A terça-feira de carnaval vai cair no dia 4 de março. Qual a relevância disso? Bem, eu preciso fazer algumas mudanças na minha vida e, para isso, já fiz o planejamento – dia por dia – até fevereiro de 2014. Sabe por quê?

Eu tenho múltiplas tarefas: prefeitura, G1, consultoria, falando apenas de trabalho. Quem convive comigo sabe que termina sobrando trabalho para as noites e fins de semana. Por um tempo, a gente até administra; mas, a perder de vista, torna-se insuportável. E incoerente. Afinal, não sou eu que oriento você a ter uma rotina equilibrada? Não falo da importância de cada atividade ter o seu horário para evitar o sentimento de culpa e a sensação de sobrecarga? E quando é comigo…? Confesso que andei pensando em desistir de alguma coisa. Você conhece essa sensação? Isso não se aplica somente aos concursos públicos, mas a qualquer projeto mais longo. Bem, acho que é o caso, então.

Assim, imprimi calendários mensais com espaço para agenda até o fim do ano que vem e fui distribuindo – a lápis – todas as atividades. Detalhe: incluí a atividade física também (voltando à coerência). É uma brincadeira de empurrar quadradinhos. Escreve, repensa, apaga, altera, até que olhei e achei satisfatório. E não é que a vida ficou mais divertida, com tempo para tudo?

A gente ensina melhor aquilo que mais precisa aprender. Você, certamente, já ouviu falar isso.

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qua 16 out/2013

Entrevista para a Rádio MEC RJ

Olá, Concurseiros!

Resolvemos dar uma variada no blog. Hoje, não publicarei minha coluna em texto como costumo fazer. Sei muito bem que vocês passam os dias lendo e relendo quantidades enormes de conteúdo. Sendo assim, no intuito de trazer um material mais leve, disponibilizo uma entrevista realizada comigo no mês passado. São 15 minutos de um papo descontraído com dicas para os Concurseiros, esclarecimentos de dúvidas frequentes e algumas pílulas de motivação.

Dê o play e aproveite:

Entrevista na Rádio MEC RJ – Dia 02/09/2013

 

entrevista lia salgado

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qua 09 out/2013