Tag: Atividade física

Depressão

Eu sofria de depressão e tive recomendação terapêutica de começar a correr diariamente, na tentativa de evitar o uso de medicamentos. Sou adepta do naturalismo e achei uma excelente troca, já que não gosto de tomar remédios.

Decidi começar a correr na praia, porque, sendo um lugar onde me sinto muito bem, achei que tornaria a tarefa mais amena. Meu filho mais velho dispôs-se a acompanhar-me.

No primeiro dia, fiz um breve alongamento, caminhei uns metros para aquecer e disparei o cronômetro quando comecei a correr. Quando não aguentava mais; travei o marcador e olhei: um minuto e quinze segundos! Quase caí para trás — eu precisava correr vinte minutos, pelo menos, para obter algum resultado!

Bom, levei aproximadamente uma hora para correr os tais vinte minutos. Corria, andava, descansava, voltava a correr.

Meu filho, de personal trainer, motivando, estimulando-me a vencer meus limites.

Quinze dias depois, eu já corria os vinte minutos em dois períodos de dez, com um pequeno intervalo para normalizar a respiração. Um mês após, corria vinte e cinco minutos, sendo: quinze minutos, pausa e mais dez minutos, com tranquilidade.

Controlei a depressão, e era essa corrida que me dava forças para vencer o stress nas épocas mais tensas da preparação.

Por isso, falo em persistência. Qualquer coisa que iniciamos, em qualquer área, requer dedicação, perseverança. Assim é com um atleta, obrigado a treinar horas e horas perseguindo uma melhor performance, superando seus próprios limites, muitas vezes enfrentando dor e medo.

Assim deve ser o concursando.

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sex 26 ago/2016

Esforço e Continuidade

Hoje quero compartilhar um episódio da minha vida.

Há 8 meses, descobri que estava com um problema sério nos joelhos. Sentia muitas dores, principalmente quando praticava atividade física, que se agravaram a ponto de sentir dor até mesmo quando ficava mais tempo de pé.

Consultei um excelente ortopedista, especialista em joelho. O diagnóstico veio preciso – condropatia patelar, grau 2. A solução? Fortalecimento e alongamento, com acompanhamento especializado, para evitar lesões. Tudo sem impacto e com muitas restrições.

Decidi incluir no “pacote” a perda de 4 kg (estava precisando…).

Paralelamente a isso, eu tinha uma viagem marcada para esquiar com a família, dentro de um mês, tudo pago antecipadamente.

No dia seguinte, 8 de julho, (jogo do Brasil), fui à academia e combinei com o personal valores (investimento significativo) e horários – 4 vezes por semana. Quando começamos? “Hoje, por favor”, eu disse (não amanhã nem na próxima 2ª feira!). Ele ficou surpreso.

O primeiro dia de treino foi uma lástima comparável ao jogo da nossa seleção. Com 5 minutos de transport, caminhando devagar e com pouca carga, eu estava morrendo, contando os segundos para acabar (o cronômetro parecia parado!). Saí com o coração na boca e muito constrangida.

O exercício de isometria, outra vergonha: a perna que deveria ficar estável em esforço ia afrouxando e caindo lentamente. Eu olhava e não via musculatura de onde tirar forças.

E assim seguimos, alternando outros exercícios e transport. A cada vez eu sofria mais… Confesso que se o professor não estivesse ali do lado não sei se teria conseguido.

Se sentia medo? Muito! E também vergonha, porque a minha malhação mais parecia uma fisioterapia geriátrica… (rs). Não tinha certeza se teria condições de aproveitar a viagem na neve. Não tinha garantias de que um mês seria suficiente.

Mas cumpri toda a minha meta, mesmo tremendo, mesmo exausta e mesmo com dúvidas de se conseguiria. E fiz isso todos os dias combinados, até o dia 7 de agosto, véspera da viagem.

Chegou a viagem.

Não foi exatamente um sucesso. Não consegui me sair bem no snowboard e dois filhos se machucaram. De verdade? Fiquei um bocado frustrada.

Na volta, retomei o projeto recuperação e perda de peso, que seguia lentamente: 500g por mês. Os últimos 300 gramas foram quase impossíveis…

Hoje, 8 meses depois, posso dizer que venci as metas. Estou conseguindo um trabalho bem bacana na academia, 3 vezes por semana, e atingi o peso que desejava.

Não foi no tempo que gostaria e exigiu muita determinação. Foi dia por dia, semana a semana, seguindo a dieta e indo malhar. Mas, cheguei lá!

Alguma coisa neste relato parece familiar para você e o seu projeto de conquistar um cargo público? Quis contar isso para você para lembrar que a vida não é perfeita, e que todo projeto exige esforço e continuidade. Além disso, é preciso poder lidar com uma boa dose de frustração. Mas, com esses requisitos, é possível chegar lá.

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sex 06 mar/2015

Adaptando-se aos Treinos

Se você chegou até aqui, é porque tem sede de conquista, pois imagino o quanto foi desafiador iniciar seus treinos e, pior ainda, manter a regularidade diante as diversas dores, contratempos, etc. Nesse período de adaptação, o importante é dominar o corpo e a mente para continuar, pois tão logo seu organismos se adapte, a continuidade será prazerosa.

Caso você seja marinheiro de primeira viajem neste portal, saiba que tenho uma série de artigos sequenciais que lhe proporcionarão um entendimento de como programar seu treino, objetivando a aprovação no teste de aptidão física. Sendo assim, sugiro que os leia para seguirmos juntos, cumprindo cada meta rumo ao objetivo.

No artigo anterior (Iniciando os treinos), falei sobre a corrida de resistência, pois esta modalidade é exigida em todas as instituições, e a valência física (resistência aeróbia) adquirida nesta prova é a base para o aumento de performance nas outras provas/valências como: força, potência, velocidade, resistência anaeróbia, etc.

Seria muito bom se houvesse apenas um teste por instituição, mas como a vida de concurseiro “não é moleza”, sabemos que outros testes são inclusos no certame e os que mais aparecem são: abdominal, flexão de cotovelo e barra fixa.

Vamos nos ater somente ao teste de abdominal neste artigo?

Para um trabalho eficaz nesta modalidade, temos que conhecer alguns tipos de exercícios como: abdominal supra, abdominal infra e abdominal oblíquo que, dentre diversas formas de fortalecer a parede abdominal, são as mais utilizadas:

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O que vejo muito nos treinos de candidatos que se aventuram em uma preparação sem orientação técnica é tentar conseguir os índices exigidos através do treino “erro/tentativa”, o que significa dizer que o aluno treina o abdominal da mesma forma que será cobrado no dia do teste, então ele executa o tempo e as repetições exigidas toda vez que vai ao treino. Desta forma, ele até terá ganho de performance, mas vai demandar um tempo maior. O ideal é que faça trabalho de fortalecimento e resistência abdominal.

Informo que para ganho de tônus e obtenção de hipertrofia é necessário trabalharmos as porções (supra, infra e oblíquo), pois diminuindo a amplitude do movimento, teremos uma maior concentração de esforços na musculatura.

Faça 3 séries de 8 a 12 repetições para supra, infra e oblíquo. Entre as séries, dê 45 segundos de intervalo. Você poderá realizar este treinamento ao longo do dia (3 séries manhã, tarde e noite) em casa mesmo. Caso o número de repetições não esteja adequado à sua condição física, você poderá aumentar caso esteja executando com facilidade ou até mesmo diminuir, caso esteja enfrentando dificuldade.

Agora, já temos em mãos um bom treino para corrida e abdominal. Sendo assim, treine num dia a prova de corrida e no outro as séries de abdominais.

Concluo convidando-o a nos acompanhar por aqui, pois no próximo artigo falarei sobre adaptação e as provas de barra e flexão de cotovelo.

Forte abraço, desejando bons estudos e bons treinos.

Elon JuniorElon Junior é subtenente do CBMERJ, Coach Físico para Concursos, palestrante e autor do livro “Preparação Física para Concursos”

www.facebook.com/elonjuniorprofessor

qui 19 dez/2013

Iniciando os Treinos

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Agora é a hora de separar o “joio do trigo”. Digo isso pois, após sugerirmos no artigo anterior algumas baterias de exames/testes e separar o material esportivo para iniciarmos os treinos, entraremos numa fase de duas semanas aproximadamente de desconforto, desânimos e dores. Tudo previsto por nós, profissionais de educação física, nesta fase (inicio de treino) para quem tem uma meta, a de vencer no teste de aptidão física do concurso almejado.

Entretanto, nesse período muitos deixam falarem mais alto os desafios e procrastinam seus treinos para após a aprovação na primeira fase, que é a parte teórica. De antemão, digo que este é um erro clássico que trará consequências trágicas, e uma delas poderá ser a inaptidão no TAF e, pior ainda, a não conquista da vaga na instituição que você escolheu como carreira profissional.

Mas, sabedor que os seguidores da Lia Salgado que estão lendo este artigo neste momento”são brasileiros, e como bom brasileiro não desiste nunca”, logo, são os “trigos” desta safra,vamos ao que interessa: a programação dos treinos.

Hoje, irei me ater ao treino de resistência aeróbia, através da corrida, pois em todas as instituições que cobram o TAF você encontrará a corrida de resistência/corrida de 12 minutos.

Temos como exemplo o edital da Comlurb (Companhia Municipal de Limpeza Urbana), recém-publicado(04/11/13), onde aparece o teste de corrida; mas se seu edital ainda não foi publicado, oriento que tenha como referência o edital passado, pois quando há mudanças, o que é raro, as mudanças não são significativas, exceto a da Policia Federal do ano de 2009 em relação a 2004.

O importante é que você tenha alguns fundamentos bem definidos, para que minimize o risco à sua integridade física; são eles: princípio da individualidade biológica, o que significa que o seu treino não poderá ser igual ao de outra pessoa, pois precisamos levar em consideração fatores fisiológicos, psicológicos, sociológicos, ecológicos e morfológicos de cada indivíduo; princípio da adaptação, tempo que é preciso para o organismo se adaptar aos estímulos produzidos no organismo do atleta, situação em que a recuperação é de suma importância; princípio da sobrecarga, a coerência da aplicação da carga de treinamento de forma planejada e metódica; princípio de continuidade, evitar grandes pausas no treino (acima de 48 horas), pois prejudicará a fase da adaptação.

Com esses princípios bem definidos, seu treino a partir de hoje tem que ser de no mínimo 30 minutos. Isso mesmo, de 30′ a 60′. “Que isso, Elon, não consigo correr nem 3 minutos!”

Ouço muito estas expressões, mas lembre-se que recomendo o treino de 30′ e não correr 30′. Caso não consiga correr todo o tempo, intercale entre corrida e caminhada; caso seja só de caminhada, não tem problema, o importante é que saia da inércia e comece a se adaptar, para posteriormente correr por um tempo considerável. Isso melhorará sua capacidade cardiopulmonar, aumentando sua resistência aeróbia.

Sempre, nos treinos, registre seu tempo (intensidade) e a distância (volume) – esses dois parâmetros são de suma importância para ajustar seu treino na hora da sobrecarga. Neste momento é preciso saber também de outro princípio importante, que é o princípio da interdependência volume e intensidade, segundo o qual você só poderá mexer num ou no outro(volume ou intensidade). Exemplo: Caso você consiga correr/caminhar no período de 30′ uma distância de 3 km. Quando seu corpo/organismo estiver adaptado a este treino, você mexe da seguinte forma: ou mantém o tempo 30′ e aumenta o volume para 3,5 km. Ou diminui o tempo para 28′ e mantém a distância de 3 km.

Outrossim, afirmo que nada o(a) impede de treinar todos os dias se respeitar os princípios básicos da atividade física. Entretanto, sugiro aos iniciantes que treinem um dia sim, outro não. Para os “marinheiros de primeira viajem” lembro que na prática da atividade física não cabe o velho ditado “No pain, no gain” (Sem dor, sem ganho); lembre-se de que o intervalo (descanso) também é treino e é nele que há o ganho de performance.

Por último, acredito que em 1 semana de treino já será possível pensar na sobrecarga, mas não há um tempo pré-definido para isto, pois cada organismo responde de uma forma e uns terão facilidade em aumentar a intensidade do treino e outros não.

Caso precise de mais informações sobre como aumentar a carga do seu treino, deixo minha fanpage Elon Junior para juntos fazermos esse ajuste.

Forte abraço, desejando bons estudos e bons treinos.

Elon JuniorElon Junior é subtenente do CBMERJ, Coach Físico para Concursos, palestrante e autor do livro “Preparação Física para Concursos”

ter 19 nov/2013

Teste de Esforço

0000137Quando se fala em teste de esforço (TE), concurseiro da área de segurança pública ou militar logo associa ao teste ergométrico, pois as bancas exigem que todos passem por esta avaliação para aferir como anda o funcionamento do coração, da pressão arterial e diagnosticar doenças cardiovasculares.

Entretanto, o teste de esforço ao qual me refiro é o de campo, mais precisamente o teste de Cooper, popularmente mencionado como teste de 12 minutos, cujo objetivo é aferir o condicionamento físico do praticante por meio de uma corrida e/ou caminhada no maior percurso que conseguir em um período de tempo de 12 minutos. Desta forma, com o resultado em mãos, o profissional de educação física interpretará os dados e com auxilio de uma tabela estabelecida pela Organização Mundial da Saúde (OMS), conforme exposta abaixo, o candidato é classificando como: “Ótimo”, “Bom”, “Regular”, “Ruim” e “Péssimo”, com base na distância percorrida, idade e sexo.

Vale ressaltar que este teste trabalha no submáximo do avaliado, pois dependerá muito da disposição/motivação do avaliado e o resultado é uma estimativa, levando em consideração que trabalhamos com grupos muito heterogêneos (praticante de atividade física, sedentário, fumante, não fumante, homens, mulheres, jovens, idosos, entre outros).

Teste de Cooper

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Teste de Cooper (Atletas com Experiência)

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Fonte: http://pt.wikipedia.org/wiki/Teste_de_Cooper

O teste de esforço lembra a você algum teste físico cobrado em concursos? Isso mesmo. Todos os testes de corrida de resistência são um teste de Cooper.

Além desta avaliação, aproveite para ler o seu edital e veja outros testes que são cobrados, como: barra (flexão de cotovelo na barra fixa), flexão (flexão de cotovelo sobre o solo), abdominal etc. Identificando-os, faça um simulado para aferir seus índices e registre todos em uma planilha para uma futura comparação de ganho de performance.

Outro teste que indico é o de 400 metros: corra esta distância o mais rápido possível e registre o tempo.

Vale ressaltar que é de extrema importância o acompanhamento de um professor de educação física especializado em preparação física para concursos, para intervir caso sinta falta de ar, dores no peito, fadiga muscular, tonturas, náuseas, sensação de desmaio, etc.

Com todos estes dados em mãos, teremos parâmetros suficientes para publicar uma variedade de treinamento, na qual você conseguirá acompanhar facilmente a rotina de treinos que publicarei futuramente aqui.

Por último, ter uma vestimenta e equipamento adequado potencializará o aumento de performance e lhe proporcionará mais segurança nos treinos, diminuindo assim a probabilidade de lesões. Usar um tênis com um bom sistema de amortecimento, roupas (short e camisa) com tecidos leves e de cor clara, relógio com cronômetro ou frequencímetro (aferir batimentos cardíacos), protetor solar e boné (quando o treinamento for diurno) são recomendados.

Agora, programe-se, convide um amigo ou ente querido para motivá-lo a executar os testes e siga-nos por aqui, pois em breve teremos a primeira planilha de treinamento rumo à sua aprovação no teste de aptidão física – TAF.

Forte abraço, bons estudos e bons treinos.

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Elon Junior é subtenente do CBMERJ, Coach Físico para Concursos, palestrante e autor do livro “Preparação Física para Concursos” – www.efisica.com.br

seg 07 out/2013

Para um maratonista, preparação de atleta

Beaty Marathon

 

Desde que fui aprovada como Fiscal de Rendas do município do Rio de Janeiro e passei a escrever sobre concursos públicos, acho que a melhor analogia para a situação do concurseiro é a maratona; daí o nome do meu livro.

Claro, porque estamos falando de um projeto que requer preparação, treinamento contínuo, resistência e continuidade para alcançar o êxito. Não é necessário, nem indicado, que se imprima velocidade exagerada: ao contrário, isto poderia tirar o atleta da pista com uma lesão ou, o mais certo, por exaustão. Afinal, não são 100 metros rasos, mas 42 quilômetros. No caso do concurso, são meses – ou até anos – de preparação e isso precisa ser feito com equilíbrio.

Então, assim como alguém sedentário que decide tornar-se um maratonista, inicie o seu condicionamento aos poucos, intensificando o treino (o tempo de estudo) com o passar do tempo.

Tenha muito cuidado com a saúde, porque atleta doente não corre maratona. O sono, a alimentação, a atividade física regular e, até, o lazer são importantes para que se garantam bons resultados.

No caso do concurseiro, o sono interfere na memorização dos conteúdos. O cérebro precisa de 6 a 8 horas de sono para “gravar na HD” tudo o que estudamos durante o dia. Isso significa que é uma bobagem “virar a noite” estudando. Estaremos cansados no dia seguinte e o resultado do esforço será nulo. Mais uma vez, é preciso ter equilíbrio nas atitudes.

A atividade física melhora a oxigenação do cérebro, além de baixar os níveis de stress. É preciso incluir ao menos uma caminhada (40 minutos, 3 vezes por semana) na sua preparação. Se você praticava algum esporte, retome, se frequenta academia, mantenha. Não é hora de exageros, recordes ou de obter o “corpo dos sonhos” (deixe isso para depois que for aprovado no concurso), mas é fundamental cuidar da saúde e bem-estar do corpo, para que ele não venha a sabotar você na hora em que mais precisar dele. Seu corpo agradecerá devolvendo concentração, disposição e reduzindo o stress (que, além de muito desagradável, consome preciosa energia que poderia ser usada no estudo). Experimente e observe a mudança no rendimento.

Já o tempo de lazer é necessário para que possamos manter a qualidade do estudo durante toda a semana, em todas as semanas, até a prova. Então, reserve um tempo para ser feliz. Isso é combustível para a empreitada da semana. Acredite! E é o que vai garantir a continuidade da sua maratona até a conquista da vaga, independentemente do tempo necessário para isto acontecer.

Por outro lado, não se exija resultados imediatos. Como em qualquer preparação física, é a repetição e a continuidade que produzirão resultados. Para isso, é necessário algum tempo.

Importante, também, criar uma rotina de treinamento. Planeje os dias, o horário e as tarefas para o mês. Ou seja, defina dias e horários de estudo, e as matérias a serem examinadas a cada dia. Assim, fica mais fácil cumprir a estratégia traçada e seguir aprimorando o conhecimento continua e ininterruptamente.

Além disso, gostaria de lembrar que, quando você se senta para estudar, é um atleta entrando em campo. Faça isso com disposição e alegria para ser bem sucedido. Se esse é o caminho escolhido para conquistar o que você está buscando: uma vida nova, com muito mais qualidade (e dinheiro, claro!), adote uma postura compatível com a importância do projeto.

O conhecimento precisa de sucessivas repetições para ser assimilado. Como um atleta, você repetirá o treino inúmeras vezes (é… tantas assim), ou seja, você irá do início ao fim da matéria várias vezes. A sedimentação acontecerá de forma progressiva, e a memorização, naturalmente. Mas é muito importante compreender os conteúdos; caso contrário, não haverá como gravá-los.

É importante, ainda, tornar o estudo algo dinâmico, já que a monotonia leva ao tédio, ao sono e ao desinteresse. Ler em voz alta, fazer exercícios com consulta à teoria e sintetizar a matéria em quadros e esquemas (fichas-resumo) são maneiras de tornar o estudo mais atraente.

Durante toda a trajetória, seja um bom treinador para você mesmo. Reconheça as dificuldades, sem se “agarrar” a elas. Veja a melhor estratégia para superá-las. Seja compreensivo com esse maratonista nas horas em que ele estiver sofrido, e encoraje-o nos momentos de cansaço.

Como você pode observar, é o equilíbrio que garantirá a continuidade do seu trabalho, e é essa continuidade que o levará à aprovação. O estudo deve passar a fazer parte da sua vida como atividade prioritária, é verdade, mas que não o impeça de viver. Corpo, mente, emocional e, até, espiritual, devem estar em harmonia, como seus aliados. Isso garantirá a sua vitória.

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qua 14 ago/2013

A importância da Atividade física na preparação de concursos

Olá, pessoal!

Nesse nosso encontro vamos falar da importância da atividade física para a preparação do concurso. Já sabemos que a atividade física é excelente para a saúde, mas o que tem a ver com concurso? Deixa eu lhe contar um segredo, a atividade física é fundamental para melhorar o desempenho do seu cérebro. Só isso já bastaria para que ela fosse considerada essencial para todos que precisam e desejam um bom resultado mental mas, além disso, a atividade física, principalmente a aeróbica, contribui para o desenvolvimento de novos neurônios.

É comum o concurseiro acreditar que qualquer atividade fora os estudos é perda de tempo, mas esse é um grande equívoco. A atividade física é tão importante na preparação para um concurso quanto a alimentação. As contribuições dessas atividades, bem como a malhação mental, para a cognição são inúmeras: ajudam a melhorar a memória, a disposição, a concentração, a atenção, e estimulam a produção do fator neurotrófico melhorando a saúde do cérebro.

O outro ganho que pode ser adquirido com o hábito da atividade física é a ativação da secreção no cérebro de endorfinas e de endocanabinóides. Diariamente na Academia do Cérebro constatamos como o treinamento pode aumentar o desempenho cerebral das pessoas.

Em termos de exercício físico, para quem estuda, o melhor deles é o aeróbico que trabalha a coordenação motora e, assim, ativa a interação entre os dois hemisférios cerebrais. Você pode dedicar pelo menos 3h semanais para essa atividade, sem achar que está comprometendo seu tempo de estudos, porque os resultados serão tão surpreendentes que de imediato você perceberá a ótima relação custo/benefício. Você não estará deixando de estudar por 3 horas, estará melhorando sua performance de modo que 1 hora de estudos terá um rendimento equivalente às 3h em que se dedicou ao exercício físico.

O mais importante é ter autocontrole e não extrapolar o tempo que determinou para malhar o corpo e mentalmente. Seu cérebro precisa desenvolver a agilidade com disciplina.

No seu planejamento de estudos, inclua um horário de 2 ou 3 vezes na semana, para aumentar seu desempenho cognitivo. Isso vai ajudar você a aliviar tensões e melhorar sua saúde física e cerebral.

Mãos à obra e boas práticas. Até o nosso próximo encontro.

Nanci Azevedo Cavaco

Atividade fisica concurso

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 Nota do blog:

● São exercícios aeróbicos: caminhar, correr, pedalar, nadar. Têm como característica a continuidade. Estimulam o sistema cardiorrespiratório (aumentando a capacidade cardíaca e pulmonar) para suprir de energia o músculo a partir do consumo do oxigênio (por isso o nome aeróbico).

● Musculação é exercício anaeróbico.

sex 24 maio/2013